Computers en RSI
 

RSI (repetitive strain injury) is een verzamelnaam van allerlei verschillende klachten aan hand, pols, elleboog, schouder of nek als gevolg van herhalende bewegingen, een verkeerde houding of als gevolg van het ontbreken van beweging (steeds dezelfde statische houding). Klachten zijn er soms ook als er geen belasting is. 

Het stellen van een juiste diagnose is moeilijk, omdat er een waaier aan klachten op verschillende plaatsen mogelijk is in het gebied tussen vinger, schouderblad en nek. De klachten kunnen van persoon tot persoon verschillen en bovendien verhuizen van het ene lichaamsdeel naar het andere. De verschijningsvormen zijn legio: (chronische) pijn, stijfheid, tintelingen, krachtverlies, een koud of doof gevoel. Het gaat daarbij vaak om aspecifieke klachten. Deze globale termen staan een goede diagnose in de weg en daarmee de keuze voor de meest effectieve behandeling. 

Niet iedere schouder-, nek of armklacht hoeft RSI te zijn; er kan ook sprake zijn van andere aandoeningen. In tien procent van de gevallen kan een arts wel een diagnose stellen en komt dan bijvoorbeeld uit op carpaal tunnel syndroom (CTS) of slijmbeursontsteking aan schouder of elleboog. 

Oorzaken van RSI
 

Vaak wordt een verkeerd ingerichte werkplek gezien als de enige oorzaak van RSI.  Maar  een goed ingerichte werkplek is nog geen garantie dat RSI wordt voorkomen. Veel RSI klachten ontstaan namelijk door een verkeerde houding. Werken in een voorovergebogen en/of gedraaide houding, langdurig werken in dezelfde houding of lange tijd achter elkaar dezelfde bewegingen maken, kan RSI gerelateerde klachten veroorzaken ook al is de werkplek goed ingericht.  Het steeds in dezelfde houding werken is één van de boosdoeners: diverse spieren blijven constant aangespannen. Een wisselend gebruik van de spieren is dan ook van groot belang.

De eerste tekenen van RSI
 

Als iemand zich in de handen wrijft vanwege een geïrriteerd gevoel, de polsen uitschudt of naar de nek grijpt. Dat lijkt nog onschuldig en na een paar dagen rust zijn de klachten meestal weg. Het is dan wel tijd écht iets te ondernemen en niet te wachten tot de klachten toenemen tot de pijn de nachtrust verstoort.                  Bij RSI kunnen er globaal drie fases worden onderscheiden: Fase 1: minder ernstig

In deze fase is er sprake van pijn en vermoeidheid aan de vingers, handen, polsen, armen, schouders of nek tijdens, of na een lange periode van  computergebruik. De klachten zijn plaatselijk en kunnen gepaard gaan met kramp of een doof gevoel. Ze worden echter snel minder als je stopt met werken. Er is dus een duidelijke relatie tussen de werkzaamheden en de pijn, maar meestal kun je normaal blijven functioneren. 
Bij tijdige onderkenning van de symptomen en snel ingrijpen kunnen de klachten echter verminderen of zelfs geheel verdwijnen. 

Fase 2: ernstig 

In de tweede fase houden de klachten langer aan en kunnen zelfs de nachtrust verstoren. Er is geen duidelijke relatie meer te leggen met bepaalde bezigzaamheden. De klachten breiden zich verder uit tot tintelingen, irritaties en krachtverlies. De pijn straalt uit naar andere delen van het lichaam. 

Fase 3: zeer ernstig 

In deze fase is de pijn altijd aanwezig, ook in rust als  je niet  achter de computer zit. Er ontstaan soms zwellingen in de armen of er treden veranderingen op in de huidskleur. Pijnlijke plekken kunnen koud aanvoelen. Er is sprake van een verlamd gevoel met duidelijke tintelingen. In deze fase kun je zelfs geen licht werk of klusjes in huis meer verrichten. 

Hoe  RSI voorkomen? 

De kans op het ontstaan van RSI-gerelateerde klachten wordt zo klein mogelijk gehouden, door de volgende "regels" in acht te nemen: 

• Let op goede opstelling van beeldscherm, toetsenbord, documenthouder, muis en joystick 
• Zorg voor een goede ondersteuning van rug, armen en voeten door stoel en tafel goed in te stellen
• Breng variatie aan in je werkzaamheden; wissel beeldschermwerk af met ander soortige werkzaamheden
• Neem een goede houding aan
• Wissel makkelijke en moeilijke werkzaamheden af
• Pauzeer regelmatig kort, en ga even achter je computer vandaan; meerdere korte pauzes zijn beter dan één lange 
• Ontspan regelmatig je ledematen door oefeningen te doen
• Breng niet langer dan 5 á 6 uur per dag achter een beeldscherm door.

Inrichting van de computertafel 

Een goed ingerichte werkplek is de eerste stap om RSI klachten te voorkomen.  Zorg in ieder geval voor een goede stoel!

De zithoogte 

Zet de voeten plat op de grond of op een voetensteun.
Zorg dat de onderbenen verticaal zijn, zodat de hoek tussen boven- en onderbeen ca. 90 graden is.
Zorg dat de bovenbenen en knieën niet afknellen, bij een hoek van 90 graden is dit nooit het geval.

De rugleuning

Het onderste deel van de rug moet gesteund worden door de rugleuning.
Stel de hoogte van de leuning hierop in.

De armleuning 

Bij ontspannen neerhangende bovenarmen en een horizontale houding van de onderarm dienen de ellebogen nog net de armleggers te raken .
Onderarm en bovenarm maken een hoek van 90 graden.
Ontspan uw schouders, voorkom dat je met opgetrokken schouders achter het toetsenbord zit. 

De werktafel of bureau 

De hoogte van de armleuning van de stoel moet gelijk zijn aan de hoogte van de werktafel
Pas zonodig de bureauhoogte aan. Als dit niet mogelijk is, pas dan de stoelhoogte aan. Gebruik een voetenbank wanneer u de voeten niet plat op de grond kunt zetten
Bij een te laag werkblad zijn blokjes of uitschuifpoten soms een oplossing, zorg voor voldoende beenruimte.

Lees- en schrijfwerkzaamheden

Het gedeelte van de tafel dat u voor lees- en schrijfwerkzaamheden gebruikt, heeft een goede hoogte als het werkvlak zich, bij ontspannen neerhangende bovenarmen, een paar centimeter boven ellebooghoogte bevindt. 

Het beeldscherm 

Ga recht voor het beeldscherm zitten.
Het beeldscherm moet 50 à 70 cm van je ogen afstaan.
Zorg dat de bovenzijde van het beeldscherm op ooghoogte staat. De kijkhoek is dan ongeveer 30 graden; een grotere hoek kan leiden tot nekklachten
Gebruik eventueel een monitorverhoging om het beeldscherm op de goede hoogte te stellen.

Het toetsenbord

Ga recht voor het toetsenbord zitten en plaats het toetsenbord 8 à 10 cm van de rand van het werkblad.
Het toetsenbord mag niet te hoog zijn, want anders geeft het werkblad geen steun meer.
Probeer tijdens het typen je polsen recht te houden. Voorkom dat de pols te ver naar achteren buigt, waardoor klachten kunnen ontstaan. Laat de polsen/handen tijdens het typen zweven boven het toetsenbord

De documenthouder

Gebruik een documenthouder om tekst op papier op dezelfde ooghoogte te plaatsen als het beeldscherm. Dat is minder belastend voor nek en schouder. Deze houder wordt alleen aangeraden als u lang achtereen gegevens moet invoeren.
Indien u niet blind typt, wordt aangeraden de tekst(houder) tussen het toetsenbord en het beeldscherm te plaatsen.
 

Veilig muizen

Gebruik de muis ook eens met de andere hand.
Houd de muis in de hand in het verlengde van de onderarm, buig de pols niet achterover of naar links of rechts. Een goede muis is niet te dik. Hoe dikker de muis, hoe meer de hand achterover buigt. Deze stand is erg belastend. Voor mensen met kleine handen is een polssteun een oplossing.
Voor kleine muisbewegingen moet de onderarm worden ondersteund door het tafelblad of door een armsteun.
Maak grotere bewegingen met de muis vanuit de elleboog en niet vanuit de pols.
Laat de zijkant van de handpalm op de muismat rusten. Hierbij zorgt een ergonomische muis voor de meest natuurlijke stand van pols en hand. Leg de muis voor in de hand en laat de vingers ontspannen op de muisknoppen rusten (dus niet krampachtig erboven houden en niet knijpen).
Zorg voor een goede instelling van de muissnelheid. Als meerdere muisbewegingen (optillen en opnieuw plaatsen) nodig zijn om de cursor over het beeldscherm te bewegen, is de muis te langzaam ingesteld. Staat de muis echter te snel ingesteld, dan schiet de cursor zelfs met een kleine beweging al over het doel heen.
Een goede muismat is niet te glad en niet te stroef. Heeft de muis geen goede wrijving meer, maak dan het kogeltje in de muis en de aandrijfrolletjes schoon of vervang de muismat.
Stel het dubbel-klikken langzaam in of gebruik een muis met 3 knoppen, waarbij de middelste knop de dubbel-klik functie vervangt. Dit kan op de computer worden ingesteld.
Vermijdt het muizen, door gebruik te maken van de functietoetsen en sneltoetsen (shortcuts) waar het kan. De help-functie geeft dit alternatief vanzelf aan. Laat bij gebruik van het toetsenbord de vingers op de toetsen rusten.

Binnenklimaat 

Bij een goede werkplek hoort een goed binnenklimaat, geen storende geluiden en een goede verlichting. Een verkeerde verlichting kan hinderlijke spiegelingen in het beeldscherm veroorzaken. Omdat (beeldscherm)apparatuur nogal wat warmte produceert, dient de binnenklimaat-regeling zo afgestemd te worden, dat droge lucht en warmte geen klachten veroorzaken. Daarnaast kunnen apparatuur en bezigheden van  collega's, vrienden of familieleden zoals gillende kinderen leiden tot geluid dat je als hinderlijk ervaart. Hinderlijk geluid kan zorgen voor problemen bij de concentratie waardoor je de spieren gaat spannen. Daarom is het wenselijk om lawaaiige apparatuur, zoals printers, in een aparte ruimte te plaatsen. Je kunt laserprinters en kopieerapparaten die zeer veel gebruikt worden het beste buiten de werkruimte plaatsen in een geventileerde ruimte, i.v.m. warmte- en stofproductie. Daarnaast kunnen er nog andere oorzaken zijn voor een slecht binnenklimaat, bijvoorbeeld tocht. Door tocht gaan mensen vaak werken met opgetrokken schouders, waardoor de spieren onnodig worden aangespannen. 

Oefeningen ter voorkoming van RSI 

Een goede uitgangshouding voor deze oefeningen is de volgende: 
 

• Zit of sta met een rechte rug, dat is heel belangrijk
• Hou het hoofd recht, kruin wijst naar het plafond de schouders zijn laag en ontspannen
• Adem een paar keer diep in en uit en richt uw aandacht op het nek- en schoudergebied. Blijf tijdens de oefeningen goed doorademen, zet de adem niet vast. 
• Ga recht boven op je zitknobbels zitten.
• Ontspan je schouders en til je hoofd uit je nek. 
• Let goed op de ruimte die nu ontstaat. Niet alleen in de nek, maar in de gehele romp. Voel je adem. 
• Strek je armen omhoog en maak jezelf zo lang mogelijk.
• Schouders laag. Denk bij je schoudergewricht aan een klok. Maak met beide schouders cirkels. Eerst 10 cirkels voorwaarts, daarna 10 cirkels achterwaarts. Doe het aandachtig en langzaam. Voel wat het effect is.
• Armen hangen los langs de romp. Bij het inademen hef je de rechter schouder op. Terwijl je uitademt, gaat het rechter oor naar de rechter schouder.
• Inademen: hoofd weer rechtop. Uitademen rechter schouder weer omlaag. 
• Voel even wat het verschil is tussen je rechter en linker schouder. Herhaal deze oefening vervolgens 2x rechts, daarna 3x links. 
• Zorg dat je warme handen hebt (wrijf ze even warm). Plaats je handen om de nek/hals. 
• Maak kleine cirkels met het hoofd. 
• Je kunt de handen wat losser maken en de cirkels met het hoofd iets groter maken. 
• Voel wat er gebeurt. 
• Laat de cirkels kleiner worden totdat je hoofd in het midden staat. 
• Voel na. Schud handen en armen los. 
• Breng de schouders naar de oren en laat op de uitademing in één keer los.
• Plaats je warme handen op het schoudergebied. De vingers drukken krachtig op de spieren
• Beweeg de ellebogen op en neer zodat de vingertoppen steeds van plaats veranderen. 
• Masseer op deze manier de spieren aan de bovenkant van de rug 
• Handen wegnemen, armen in uitgangspositie uitschudden. 
• Draai je handen rond vanuit de polsen (linksom en rechtsom).
• Spreid en sluit de vingers een aantal keer.
• Schud de armen los en laat de handen en vingers in de beweging meegaan.

Meer informatie: 
Patiëntenvereniging: http://www.rsi-vereniging.nl
RSI-center: http://www.rsi-centrum.nl

Dit is een bewerking van  de rsi-pagina van de Leidse Universiteit